چطور چربی‌های سالم را وارد رژیم غذایی خود کنیم؟!

اردیبهشت ۲۸, ۱۴۰۴
بدون دیدگاه

چربی دوست شماست، البته اگر نوع درستش را انتخاب کنید! بدن انسان از مواد مغذی که مصرف می نماید تشکیل شده است علاوه بر تهیه عناصر ساختمان سلول و حفظ بدن ، انرژی لازم برای اعمال حیاتی از مواد غذایی مصرف شده تامین میشوند که یکی از مهمترین منابع تامین انرژی چربی ها هستند که نقش اساسی در متابولیسم بدن انسان ایفا میکنند

در حقیقت، برخی چربی‌ها برای عملکرد درست مغز، سلامت قلب، تعادل هورمونی و جذب ویتامین‌ها ضروری هستند. در این مقاله قرار است با بهترین انواع چربی‌های سالم و نحوه استفاده از آن‌ها در رژیم غذایی خود بیشتر آشنا شویم.

چربی سالم چیست و چه ویژگی‌هایی دارد؟

چربی‌های سالم به گروهی از چربی‌ها گفته می‌شود که برای بدن مفید هستند و در عملکردهای حیاتی نقش دارند. در واقع بهتر بخواهیم بگوییم، فوایدشان بیشتر از ضررشان است. این چربی‌ها معمولاً از نوع چربی‌های غیراشباع هستند و بر خلاف چربی‌های اشباع و ترانس، باعث افزایش کلسترول بد (LDL) نمی‌شوند، بلکه حتی می‌توانند آن را کاهش دهند.

یک بار برای همیشه، چربی اشباع و غیراشباع یعنی چه؟!

اصطلاح «اشباع» و «غیراشباع» به ساختار شیمیایی اسیدهای چرب مربوط می‌شود. این اسیدهای چرب اجزای اصلی تشکیل‌دهنده چربی‌ها هستند ،

تعداد کربن های تشکیل دهنده اسید چرب
زنجیره های مستقیم و انشعابی
پیوند های مضاعف( یک گانه، دوگانه و چند گانه)
ایزومر هندسی سیس و ترانس

بر روی خواص فیزیکی و شیمیایی روغنها و چربیها موثرند اسید های چرب به دو گروه تقسیم میشوند.

چربی اشباع (Saturated Fat): به این دلیل «اشباع» نامیده می‌شود که زنجیره کربنی آن به‌طور کامل با اتم‌های هیدروژن «اشباع شده» است؛ یعنی هیچ پیوند دوگانه‌ای بین اتم‌های کربن وجود ندارد. این ساختار باعث می‌شود چربی‌های اشباع در دمای اتاق حالت جامد داشته باشند. نمونه‌های رایج آن شامل کره حیوانی، روغن نارگیل، گوشت‌های پرچرب و لبنیات پرچرب است.

چربی غیراشباع (Unsaturated Fat): این نوع اسید چرب برای اغلب حیوانات و انسان ضروری است به این دلیل که نمی تواند در بدن انسان سنتز شود،پس این اسید چرب باید در جیره غذایی روزانه هر فرد وجود داشته باشد. و به چربی‌هایی گفته می‌شود که در ساختار زنجیره کربنی آن‌ها یک یا چند پیوند دوگانه بین اتم‌های کربن وجود دارد. این پیوندهای دوگانه باعث می‌شوند که مولکول چربی به طور کامل با اتم‌های هیدروژن اشباع نشود، به همین دلیل به آن «غیراشباع» می‌گویند. مانند روغن زیتون و روغن آفتابگردان. کنجد، کلزا

از نظر تغذیه‌ای، چربی‌های غیراشباع تأثیرات مثبتی بر سلامت قلب، کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) و بهبود عملکرد سلولی دارند. این نوع چربی‌ها در محصولات گیاهی، از جمله کره گیاهی مهگل به کار می‌روند تا جایگزین سالم‌تری برای چربی‌های اشباع و ترانس باشند.

یک چربی سالم چه ویژگی‌هایی دارد؟!

درصد اسید های چرب اشباع پائینی داشته باشد.
بدون چربی ترانس باشد.
دارای مقدایر بالای امگا 3،6،9 باشد.
تأثیر مثبت بر سلامت جسمانی داشته باشد.
روی چربی‌ خون تاثیرات مثبتی بگذارد. (یعنی باعث کاهش کلسترول بد LDL و افزایش HDL یا کلسترول خوب ‌شوند.)

همانطور که میدانید ویتامین‌های A، D، E و K تنها در حضور چربی جذب می‌شوند.

انواع رژیم های کم چرب را بشناسید!

رژیم کم‌چرب سنتی (Traditional Low-Fat Diet)

این رژیم یکی از شناخته‌شده‌ترین انواع رژیم‌های کم‌چرب است و معمولاً شامل دریافت کمتر از ۳۰٪ کل کالری روزانه از چربی‌ها می‌شود. در این نوع رژیم:

چربی‌های اشباع محدود می‌شوند.
مصرف روغن‌های گیاهی سالم (مثل آفتابگردان و زیتون) مجاز است.
تمرکز بر میوه، سبزی، غلات کامل و منابع پروتئین کم‌چرب است.

این رژیم برای افرادی مناسب است که قصد دارند به طور عمومی وزن خود را کاهش دهند یا خطر بیماری‌های قلبی را کم کنند.

رژیم بسیار کم‌چرب (Very Low-Fat Diet)

در این نوع رژیم، فقط ۱۰ تا ۱۵٪ کالری روزانه از چربی تأمین می‌شود. این رژیم معمولاً توسط افرادی که دچار مشکلات جدی قلبی هستند یا تحت نظر پزشک رژیم‌درمانی خاصی دارند، دنبال می‌شود. نکته مهم این است که این رژیم نیاز به مشورت دقیق با پزشک، برنامه‌ریزی دقیق و جایگزینی چربی‌ها با کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های سالم دارد تا بدن دچار کمبودهای تغذیه‌ای نشود.

رژیم کم‌چرب گیاهی (Plant-Based Low-Fat Diet)

این رژیم ترکیبی از دو رویکرد تغذیه‌ای سالم است: مصرف غذاهای گیاهی و کاهش چربی‌ها. در این رژیم:

محصولات حیوانی حذف یا به حداقل می‌رسند.
چربی‌های گیاهی مانند روغن آفتابگردان یا کره گیاهی به میزان محدود استفاده می‌شوند.
غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها و سبزی‌ها پایه اصلی رژیم هستند.

چه منابعی از چربی‌های سالم در دسترس ما هستند؟

چربی‌های سالم در منابع متنوعی یافت می‌شوند که می‌توان آن‌ها را در رژیم غذایی روزمره گنجاند. در جدول زیر با این نمونه چربی‌های سالم بیشتر آشنا می‌شویم.

کره گیاهی مهگل؛ بهترین انتخاب ممکن برای چربی سالم!

کره گیاهی برخلاف کره‌های حیوانی سنتی، معمولاً از ترکیب روغن‌های گیاهی سالم تهیه می‌شود؛ مانند روغن آفتابگردان. این نوع کره‌ها با توجه به گیاهی بودن چربیشان فاقد کلسترول و فاقد چربی ترانس نیز هستند.

مزایای کره گیاهی به عنوان چربی سالم عبارتند از:

فاقد چربی اشباع بالا
کم‌کالری و رژیمی
بدون کلسترول
دارای استرول های خوب گیاهی
هضم راحت‌تر
طعم دلپذیر و طبیعی

کره گیاهی مهگل با ترکیبی هوشمندانه، از روغن‌ آفتابگردان و افزودنی های باکیفیت طبق استاندارد و سلامت محور تولید شده است.

اما چطور چربی سالم را وارد رژیم غذایی روزانه کنیم؟

رژیم غذایی، خصوصاً در موارد حاد و بیماری‌های جسمی مزمن، باید با نظر پزشک تهیه شود. اینجا اصلاً ایده این نیست که کل رژیم غذایی را با چربی پر کنیم، بلکه باید چربی‌های ناسالم را با نمونه‌های سالم جایگزین کنیم. مثلاً:

مصرف چربی های اشباع را محدود و از چربی های غیر اشباع گیاهی جایگزین شود.
مغزها و دانه‌های چرب سالم را به سالاد یا ماست اضافه کنید.
ماهی ها ( سالمون و…) و میگو دارای مقادیر بالای امگا 3 هستند و بهتر است در برنامه غذایی قرار گیرند.
روغن زیتون را جایگزین سس‌های سنگین و فرآوری‌شده کنید.
در تهیه اسموتی از آووکادو یا دیگر میوه‌های چرب استفاده کنید.

نکته مهم این است که “تعادل” همیشه کلید اصلی در تغذیه است.تمام مواد غذایی سالم نیز باید به میزان مناسب مصرف شوند.

آیا چربی سالم به کاهش وزن کمک می‌کند؟

بله! جالب است بدانید که برخلاف تصور عمومی، چربی‌های سالم می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. به طور کلی چربی‌های سالم باعث ایجاد حس سیری طولانی‌تر می‌شوند، و برای تجزیه در بدن انرژی بیشتری مصرف میکند و از پرخوری جلوگیری می‌کنند.

مطالعات علمی نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی حاوی چربی‌های غیراشباع در مقایسه با رژیم‌های کم‌چرب ولی پر از کربوهیدرات، تأثیر بیشتری در کنترل وزن و پیشگیری از دیابت دارند. امروزه رژیم های زیادی مبتنی بر مصرف چربی ها مورد توجه طیف وسیعی از افراد قرار گرفته است لازم بذکر میباشد که هرگونه رژیمی باید طبق نظرمتخصص تغذیه با توجه به شرایط هر فرد مشخص گردد تا بهترین اثر را داشته باشد.

جمع بندی

چربی‌های سالم نه‌تنها ضروری هستند، بلکه در صورت مصرف هوشمندانه، می‌توانند نقش محافظتی برای بدن ایفا کنند. انتخاب محصولات سالم مثل کره‌های گیاهی مهگل می‌تواند شما را در این مسیر یاری دهد.

پیشنهاد ما این است که حتماً با گنجاندن منابع سالم چربی در رژیم روزانه‌تان، گامی مؤثر به سوی سلامتی، انرژی وزندگی بهتر بردارید.

واحد تحقیقات و توسعه شرکت بهینه وزین در راستای تحقق امنیت غذایی کشور سعی در تولید و فرمولاسیون به روز در صنعت مارگارین و کره گیاهی دارد و پیوسته در حال آزمایش و تحقیق در زمینه محصولات ومواد اولیه مرتبط ،داخلی و نمونه های خارجی است و از شما خوانندگان این مقاله درخواست دارد تا هنگام تهیه محصولات از برند های معتبر و شناخته شده محصول ، انتخاب کنید تا شاهد رعایت تمامی موارد سلامت ، بهداشتی و استاندارد در انتخابتان باشید .